如何锻炼上腹肌
一、怎样锻炼腹肌
1、普通级的仰卧起坐
平躺在地上,双手交叉放在胸前,双腿微弓,起身然后躺下,可以根据个人的体力重复次数。
体力较差或久未运动者,可借助于其他帮助,如借助衣柜抽屉勾住双脚,或请人帮忙按住脚背,方便起身。
另外双手向前平伸,或轻轻扶在脑后,都能帮助运动者轻易起身,虽然效果不如双手交叉于胸前的好,但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。
2、升级版仰卧起坐
如果已经锻炼良久的人,想要增加难度的话,可以尝试将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高,效果亦较第一组强。此组练习可以加强上腹肌的锻炼。
此外,亦可利用圆凳子,取代双腿抬高的姿势:取高矮适中的圆凳一个,双脚搁于其上,与身体保持90度直角,此种做法可以减轻初运动者的负担,但效果与双腿抬高交叉者相同。
3、平躺曲膝抬腿
平躺在地上,双手紧贴地板,双腿曲膝抬高(愈胖的人,膝盖可愈弯),再放下,反复数次,有助下腹肌的锻炼。
4、半躺曲膝抬腿
坐在地板上,以臀部为支点,双臂撑住地面,双腿弯曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。
5、侧腹肌训练
一手置于耳后,一手紧贴地面,分别往左右方向做仰卧起坐,反复数次。在做此组运动时,背部必须紧贴地面,侧起身的臀部亦只能略为抬起,不可离地面过远,否则易导致背部受伤。
二、男性腹肌锻炼注意事项
1、肌力控制
做仰卧起坐练腹肌时较怕的就是以个数而论,因为没这个必要。我们做仰卧起坐时要连续不断的使腹肌出于紧张状态,没有松弛,速度不求太快。每一组动作都做到肌肉产生火辣辣的感觉为止。这才是做仰卧起坐较正确的方法。
2、有氧训练
要减脂,必须得做有氧运动,不是光力量训练或器械锻炼就能达到的。而且不能随随便便跑一下步就OK了,要每次做有氧运动时都保持续运动30分钟以上,注意才能达到燃烧体内脂肪的要求。
3、器械训练
很多人都是做徒手运动,不做有关器械的腹部训练,这是不科学的锻炼方法,因为当你达到一定的瓶颈的时候,你需要更强烈的刺激才能突破那个关口。锻炼腹肌也一样,当然,不可以强求器械的重量,在做动作不变形的前提下改变器械重量。
4、饮食
减脂增肌的饮食准则基本上都是:少吃多餐。不可暴饮暴食,尽量不要进食油炸食品以及油腻食物;多吃水果、蔬菜等含纤维素和维生素之类的绿色食物,保身体内部维持酸碱平衡。
三、实用的男人腹肌锻炼方法
1、单车式
通过仰卧于地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组,每组24次(左右脚各伸展12次),每组之间允许有30秒的休息时间。
2、仰卧卷腹
最经典的腹肌训练动作,其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后,运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间
3、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于下腹及下腰部,对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲,可以弯曲双腿来进行这个动作,以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外侧肌训练动作,由于有负重器械的参与,可以给予身体肌肉额外的刺激,达到改善腹部肌肉轮廓的效果。
首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则,每次哑铃都要举过头顶。共需做3组,每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧,两侧各完成一次算完整的一组),每组之间允许有30秒的休息时间。
5、躯干转体式
目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球,哑铃次之),对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度,待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度,旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组,每组12次,每组之间允许有30秒的休息时间
6、瑞士球哑铃飞鸟
与普通我们长做的哑铃飞鸟不同,在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与,尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度,哑铃的选择宜轻不宜重。练习者将注意力集中于腰部,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。
7、俯卧搭桥式
要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练,仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法,整个过程中为了保证训练效果,训练者的.头部、腰部及腿部应该呈一条直线,尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。这个动作要求做3组,初学者可以从每组计时30秒开始练习,逐渐将时间延长至60秒,每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适,请立即停止)。
四、练腹肌应该吃什么好
肥牛肉
肥牛肉蛋白质较高,而且经过排酸,多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。
水果
吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果,以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用,比如橙子,菠萝,草莓,西兰花,生菜,青菜等等。
多吃碳水化合物类
比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。
多吃蛋类食物
蛋类要吃熟透的,如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内,影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。
适当补充蛋白质粉
因为肌肉大部分是蛋白质,因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉,就要适当服用蛋白质粉了。
锻炼肌肉每日食谱配备公式
适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸,多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。
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